출처: 스트레칭 동작 30가지(SOT운동치료연구소)
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개인적으로는 운동 후에만 스트레칭하고 있다.
운동 전에는 스트레칭으로 몸을 풀지 않고, 살짝 달려 워밍업하는 게 전부이다.
(일어나자마자 행하는 근육 활성화 스트레칭은 하고 있지만, 따로 다루지 않는다)
정적인 스트레칭을 기본으로 하고, 일부 동적/탄성 스트레칭이 포함된 루틴을 짰다.
운동 전 정적 스트레칭이 운동 수행력이나 부상 예방에 부정적이라는 연구 결과를 차치하더라도,
일단 웜-업 상태가 훨씬 신체 가동성(유연성)이 높은 상태라서 운동 만족도가 높다.
1. 우선, 몸을 충분히 데우는 게 중요하다.
그래서 개인적으로는 운동 후에 쿨-다운없이 바로 스트레칭 루틴에 들어가고 있다.
2. 긴장을 풀고 편안한 상태에서 실시한다.
스트레칭 중간에 몸이 식는 경우가 있으므로 옷차림은 가능하면 덥게 하는 게 좋다.
입고 벗고를 수시로 하거나.
3. 호흡을 뱉으면서 동작을 연결하고, 절대 무분별한 반동을 주지 않는다.
4. 스트레칭하다가 뻣뻣해지고 근육이 굳으려는 딱 거기까지만. 절대 통증을 느껴서는 안 된다.
동작 완성도를 높이려고 욕심내선 안 된다. 운동 시간이 길어질수록 무리할 수밖에 없다.
5. 잠시 동작을 유지. 호흡을 천천히 뱉으면서 다시 원래대로 돌아온다.
나는 반복 횟수나 시간을 두고 스트레칭을 하지 않는다.
안정된 자세를 잡고 동작에 들어가는 순간부터는 호흡 템포만 집중하는데,
'12345678(쭉~ 날숨) /(들숨)/ 22345678(쭉~ 날숨)' 이 템포 안에 모든 동작을 마치고 있다.
욕심만 부리지 않으면 루틴 마무리가 길어지는 일은 없다.
스트레칭은 매일 꾸준히 해야만 효과를 볼 수 있다.
중도에 포기하면 몸이 다시 굳어버리고, 되돌리는 데 오래 걸린다.
오늘도 운동하고 있다면 매일 조금씩 나아지고 있다고 스스로 믿어야 한다.
어차피 운동은 비전을 가지고 죽을 때까지 해야 하는 것.
내일모레 체조 선수가 되어야 하는 것도 아니고, 설렁설렁하면 된다.
