[기초체력강화 프로그램]
기본적 맨몸으로 체중을 견디는 운동들 위주.
웨이트 트레이닝에 들어가기 위한 근지구력/ 기초체력을 강화를 목표로 한다.
상체: 체스트 딥, 풀업, 친업, 푸시업 (일반, 클로즈 그립, 다이아몬드 그립, 디클라인)
하체: 스쿼드, 런지, 사이드 런지, 스텐딩 카프레이즈, 라잉 레그 레이컬
복부: 크런치, 레그 레이즈, 사이드 브릿지, 잭나이프, 사이드 밴드, 슈퍼맨
세트, 반복횟수: 5set, 근육실패지점까지. (단, 하체&복부 반복횟수: 15-25회 제한)
* 강화 트레이닝 있는 날.
식후 2시간 이후,
기초체력강화 프로그램 → FT → 유산소 운동 → 스트레칭
* 강화 트레이닝 없는 날.
기상과 동시에 공복에 500-700ml 수분 섭취 이후,
복부단련 → 20-30분 인터벌 런닝 → 스트레칭/ 이후 다른 시간, FT
* 운동 시간
무산소 운동: 하루 60분 넘기지 않도록 조정.
유산소 운동: 주 6회 이하 (안해도 됨), 단일 운동으로 40분 이상 절대 금지.
* 세트 간 휴식 시간
5세트/60분 최대한 활용하기 위해서 90초를 넘지 않도록 한다. 지키기 엄청 힘들다.
숨만 고르고 다음 운동 들어간다는 느낌.
* 동작속도/ 호흡
웨이트 들기 전까지는 반복횟수로 근육실패지점까지 도달한다.
기초체력이 증가로 운동 시간이 오버할 때 웨이트로 변경한다.
웨이트의 적정 무게는 근육실패지점 8회 이상 반복 가능 중량을 선택한다.
최대질량을 반동 없이 최대한 빠르게 반복하면 운동효과가 더 좋다.
하지만, 정확한 자세와 테크닉이 더욱 중요. (힘=질량*속도)
근육수축, 호흡 뱉는다
근육이완, 호흡 들이다
* 운동에 변화를 주기
같은 종류의 운동도 다른 날에 할 땐 자세를 바꿔 자극 부위 바꿔주기
* 식이요법 (Diet)
몸매를 만드는 기간이 아니라 기초체력을 향상시키는 기간이다.
본격적인 웨이트 트레이닝에 들어가기 앞서 시행하는 프로그램이고,
이 기간에는 다이어트와 병행하지 않는다. 그냥 잘 먹어둔다.
