도서명: 몸만들기 14일 워크아웃
저자: 제임스 빌피그 외 지음
출판사: 소소
이것만은 꼭 지키자
1. 체중계는 버려라. 중요한 건 체중이 아니라 체형이다.
2. 오직 [식이요법+적당한 운동+충분한 휴식] 뿐이다.
Diet: 해야 할 것은 잘 먹는 것이요, 하지 말아야 할 것은 굶는 것이다.
적당한 운동: 운동은 60분 이상 금물.
충분한 휴식: 이상수면 8시간.
알아야할 근육통
전형적인 가벼운 통증
보디빌딩 다음날. 운동을 제대로 했다는 바람직한 통증.
지연성 근육통(근육의 완전한 수축을 예방하는 근육통)
보디빌딩을 마치고 이틀 뒤에 오는 심한 근육통(이틀에서 일주일 지속)
회복루틴: 운동의 강도를 1/2로 감소. 세트 수 근육실패지점까지 이르지 않도록 조정.
ex)반속횟수 10회로 운동하고 있다면 중량을 반으로 줄여서 10회만.
부상에 가까운 근육통(유일하게 도움이 안 되는 통증. 다른 통증과 성격이 다름)
예방만이 최선. 오버트레이닝 절대 금물(자이언트세트는 반드시 2주만 하도록!).
올바른 자세와 테크닉으로 운동하고, 운동변수를 일정한 간격 바꾸어주는 게 중요.
14일 주기운동
몸은 운동방식과 영양체계에 익숙해져 요령을 갖게 되면 어떤 효과도 보지 못한다.
해결방법: 몸이 적응방법을 찾기 전에 일정한 간격 운동과 영양체계에 변수를 주는 것.
[운동단계]
a. 적응단계: 웨이트 트레이닝 무경험자. 본격단계를 위한 몸을 만드는 단계.
나흘 웨이트 트레이닝/이틀 유산소 운동. ※완벽한 Diet 전략과 함께할 것!
b. 본격단계: 10주이상 경험자. (근육 5-12kg / 체지방10%이하) 나흘 웨이트/이틀 유산소
c. 고급단계: 1년 이상 경험자. 고차원적인 휘트니스 단계. 6일 동안 웨이트/유산소 동시에.
[Zone-Tone 기법]
올바른 테크닉과 자세로 일정부위의 근육을 분리하여 정신을 집중시키는 기술.
a. 해부학적인 지식이 필요하다.
b. 올바른 테크닉과 자세를 가벼운 무게로 확실히 배우는 것이 중요.
c. 동작 중에 근육의 수축과 이완을 음미하자.
운동의 시작
1. 운동 전, 가벼운 워밍업 → 스트레칭.
2. 이상적인 운동시간대
a. 아침 공복상태에 (500-700ml의 물을 마시고) 유산소&복부단련을 하고,
다른 시간에 웨이트를 한다.
b. 복부단련&웨이트 트레이닝 마치고 바로 유산소운동
c. 식후 3시간 이후에 운동. (소화 시간: 3-4시간)
[무산소 / 유산소운동]
- 무산소 운동
몸 내부의 것이 주동력(글리코겐). 몸매를 만들고 신진대사를 높여주는 운동.
목표: 근육5-12kg / 체지방10%이하 (단, 6%미만으로 내려가서는 안 된다.)
<반드시 지켜야 할 운동규칙>
1) 하루 운동시간 60분을 넘기지 말 것. (테스토스테론 수치 감소/ 코티솔 수치 증가)
2) 세트 간 휴식 90초를 넘기지 말 것. 하루 60분 운동 시간을 최대한 활용하기 위해.
3) 각 세트 8-15회 반복동작 (단, 종아리&복부 15-25회).
4) 운동도 변화를 주어라.
5) 기구를 사용하지 않는 기본운동을 우선 포함시켜라.
- 유산소 운동
몸 밖의 것을 주동력으로 사용하는 운동(산소).
유산소 운동만으로 몸매를 만들 수 없고 신진대사도 증가하지 않는다. 심폐능력만 향상.
<반드시 지켜야 할 운동규칙>
1) 웨이트 트레이닝 프로그램의 보충운동일 뿐이다. 절대 단독으로 하지 말 것.
2) 일주일에 6회 이하, 한번에 40분 이하.
3) 오직 즐길 수 있는 운동 선택 (수영, 배드민턴, 강아지와 달리기 등).
[동작속도 / 호흡법]
근육실패지점 8회 이상 가능한 최대 중량. 최대한 빠르게 반동없이 반복. 힘=질량×속도
(정확한 자세와 테크닉이 더 중요함.)
근육수축, 호흡을 뱉는다.
근육이완, 호흡을 들이마신다.
[적절한 중량의 웨이트 선정방법]
근육실패지점 기준으로 웨이트 선정(8-15회 반복동작 할 수 있는 중량).
(개인적) 부위별 운동방법
[다리]
다리를 단련하지 않으면, 상체는 단련되지 않는다.
[등]
올바른 자세, 기술, 동작과 고도의 집중력으로 근육을 분리/단련해야만 발달하는 부위.
[가슴]
a. 단련부위: 가슴전체, 가슴상부, 상부바깥, 상부안쪽
b. 웨이트 선정: 바벨이 아니라 덤벨을 사용.
근육수축과 고립 효과가 뛰어나 근섬유 사용이 더 많다.
제어가 어려워 균형을 잡기 위해 안정근육을 동원하여 근육발달을 돕는다.
[어깨]
입체감을 주기 위해선 전/중/후 삼면을 발달시켜야만 한다.
정확한 자세와 테크닉으로 확실히 근육을 고립시키지 않으면 전혀 효과를 보지 못한다.
※ 상체운동은 어깨근육을 부수적으로 사용하기에 오버트레이닝을 피하는 프로그램이 필수.
[상완이두근 / 상완삼두근]
상체단련을 하면서 부수적으로 하는 운동이므로 따로 계획 없음.
[복부]
체지방을 줄이는 Diet와 유산소 운동을 병행해야한다.
여행 중 휘트니스
여행지에 대한 사전조사가 이루어져야한다. 호텔 휘트니스 시설여부&근처 공원정보 등
[휘트니스 시설을 이용할 수 없을 때]
프로그램: 딥, 푸시업, 풀업, 친업,
웨이트 없이 스쿼트, 런지, 카프레이즈
크런치, 레그 레이즈
*일주일 3회 5세트. 반복횟수 최대한.
웨이트 없는 날은 일어나자마자 20-30분 러닝
Diet에 소홀하지 말 것. 끼니는 절대 거르면 안 된다.
효과적인 Diet를 위해서
1. 조금씩 자주 식사 (본격단계: 하루5-6회, 고급단계: 하루 6-7회)
3-4시간이면 소화가 된다. 이 사이 안 먹으면 몸은 소비가 아니라 저장하려든다.
우리 몸에 에너지를 자주 보급하여 줌으로 신진대사를 높여준다.
2. 기본 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)가 균형 잡힌 식단.
영양소 균형이 깨지면 운동효과는 기대할 수 없다. 식이요법을 반드시 지키자.
3. 물을 많이 마시자.
소다수, 과일음료, 유제품은 절대 금물(단당류 과다) 기본은 물이다.
4. 금연/금주 지키기. 8시간 숙면.
건강을 위해서. 테스토스테론&성장호르몬처럼 유익한 호르몬 수치에도 영향을 끼친다.
5. 다음날 먹을 음식은 미리 준비.
준비 철저히 하지 않으면 식이요법은 반드시 실패한다.
도시락과 물병 휴대는 필수. 충동적인 식사와 군것질을 방지해준다.
기본 영양소
[탄수화물] 에너지의 주원료. 다당류와 단당류로 나뉜다.
- 다당류(조금씩 자주 섭취)
지속적인 에너지를 제공한다. 극한의 힘, 일상적인 기능 유지시켜줌.
<식품> 녹말류 - 오트밀, 감자, 소스 없는 파스타, 쌀, 고구마, 통밀빵, 옥수수
섬유류 - 아스파라거스, 호박, 브로컬리, 깍지콩, 양배추, 콜리플라워,
셀러리, 오이, 버섯, 상추, 고추, 피망, 토마토, 시금치, 호박
- 단당류(섭취는 극히 줄여야한다.)
혈액 속에 너무 빨리 스며들어 글리코겐 수치를 즉시 올릴 수 있다.
운동 후 20-30분 후 섭취하면 근육의 회복/생성기간을 줄이는데 도움이 된다.
<식품> 바나나, 포도, 사과, 야쿠르트, 멜론, 딸기, 탈지우유(단백질포함)
[단백질] 우리 몸의 모든 조직을 이룬다. 부족하면 근육생성이 없고, 지방연소도 없다.
과하면 포도당으로 전이 되어 영양분으로 쓰이고, 최악의 경우에는 지방으로 축적된다.
<식품> 흰살생선, 넙치, 대구, 사태고기, 닭가슴살, 칠면조 가슴살,
(담수에 보관된)참치, 유장 단백질, 탈지우유(단당류 포함)
[지방] 관절의 윤활유 역할, 호르몬의 주성분.
지방을 섭취하지 않으면 호르몬 생성이 멈추고 몸 속 화학반응도 중단된다.
근육조직의 형성이 중단된다. 테스토스테론 수치가 떨어지고 신진대사율도 떨어진다.
몸은 기능유지를 위해 더 많은 체지방을 축적하려는 체제로 전향된다.
a. 포화지방: 동물성식품, 인스턴트식품에 다량 함유.
b. 다가불포화지방: 옥수수, 목화씨, 콩, 해바라기 등 식물성 기름의 지방 대부분.
c. 단가불포화지방: 유익한 지방. 하루에 필요 칼로리의 20%는 여기에서 얻어야한다.
생선유, 올리브유, 캐놀라유, 아마인 유(요리에 사용×)
Diet 영양소 비율
탄수화물40% 단백질40% 지방20%
[열량 필요량]
일반인에게 필요한 하루 열량: 2,000-2,500kcal. (이 사이에서 2주 간격 영양체계에 변수)
a. 계산방법
하루 필요 탄수화물 총량(g) = (총칼로리×0.4)/4
하루 필요 단백질 총량(g) = (총칼로리×0.4)/4
하루 필요 지방 총량(g) = (총칼로리×0.2)/9
참조: 탄수화물과 단백질은 1g당 각각 4kcal의 열량을, 지방은 1g당 9kcal의 열량을 낸다.
*총량을 끼니 수로 나누면 한 끼니 당 영양소 값
b. 영양소 계산 / 라벨수치 확인 습관화(Diet Diary 작성)
c. 오차 범위와 실수에 너무 마음 쓰지 말 것. 바로 프로그램에 복귀하면 된다.
완벽한 Diet 전략
*완벽한 8주 Diet 전략은 적응단계 루틴과 함께 8주간 시행할 것.
a. 1-2주 지방제거
라벨확인 습관들이기. 지방 최대한 피하기.
튀김음식 섭취 말 것. 찜&구이로 바꾸기.
샐러드에 저지방 또는 무지방 소스 사용. 고기 지방 제거. 닭껍질 제거.
b. 3-4주 설탕 정제 제거
정제 설탕은 모든 제품에 들어있다고 생각할 것.
설탕 사용을 하지 않는다. 단것은 먹지 말것. (소다수, 과일음료 절대 섭취 말 것.)
c. 5-6주 다량의 물 섭취
지금까지 마셔왔던 양보다 훨씬 많은 양을 섭취. 모든 음료는 오직 물.
식사 전/중 250-500ml 마신다. 운동 전 500ml, 운동 중에는 900-1800ml 섭취.
d. 7-8주 열량섭취 및 필수 영양소 조절
이상적인 Diet 방법을 모두 습득한 단계. 이제부터 2주간 저열량 Diet를 실행.
필수 영양소값과 섭취한 (끼니 당)음식 모두를 기록한 Diet Diary 작성.
[열량 순환법]
완벽한 Diet 전략을 8주까지 웨이트 트레이닝(적응단계)과 한 이후 정체기를 없애는 방법.
a. 고열량 Diet를 2주간 실시한다.
b. 저열량 Diet를 다음 2주간 실시한다.
c. 고열량과 저열량 Diet를 2주 단위로 반복한다.
조리/음식선택 테크닉
[조리방법]
a. 야채는 날 것으로 먹거나 가볍게 찌고 살짝 익혀서 영양소 파괴를 막는다.
b. 굽거나, 쪄먹는 것이 튀기는 것보다 좋다. (지방 손실을 막는다.)
c. 고기는 반드시 지방을 제거. 닭고기는 껍질을 모두 벗긴다.
d. 요리에 소금, 버터, 기름, 설탕을 하지 않는다. 자연 조미료 적극 활용할 것.
[음식선택 규칙]
a. 언제나 천연재료.
b. 언제나 저지방. 유제품/통밀 제품 모두 포기할 것.
c. 하루 적어도 두 끼 식사에 섬유류 탄수화물 포함 할 것.
[패스트푸드 건강식 메뉴]
닭요리는 껍질만 제거된다면 무엇이든 상관없음. 오일, 드레싱, 마요네즈는 사용하지 말 것.
식전 250-500ml의 물을 마신다. 탄수화물을 조금 곁들여 식사하는 것이 좋다.
<식품> 닭가슴살 치킨 플래터, 그릴드 치킨 샐러드 또는 치킨 휠레 샌드위치,
껍질 제거한 프라이드 치킨, 맥그릴 치킨 클래식 또는 청키 치킨 샐러드, …
